Kliknutím zvětšíteK dobrému vstávání je samozřejmě nutný kvalitní spánek, a to je záležitost, s níž mnoho žen bojuje. V průzkumu, který se před několika lety uskutečnil ve Spojených státech, téměř polovina oslovených žen středního věku uvedla, že se za poslední týden v noci čtyřikrát nebo víckrát probudily a ráno se necítily odpočaté.
Pohyb, tma, ticho
Co je vlastně dobrý spánek? „Ženy nad padesát let by se měly snažit o sedm až osm hodin kvalitního nepřerušovaného spánku za noc,“ uvedla doktorka Grace Pienová pro web Hopkins Medicine.
Pět tipů pro dobré ráno:
Grace Pienová připouští, že toto pravidlo není univerzální, protože někteří lidé potřebují spánku méně a jiní více. „Obecně platí, že pokud se v noci často probouzíte a máte pocit, že váš spánek není klidný, jsou to známky toho, že možná nespíte dobře,“ říká lékařka.
Podle jejích slov může ženám v menopauze pomoci pravidelné cvičení, které je unaví, takže snáze usnou a budou lépe spát. Nejlepší doba pro cvičení je odpoledne. „Vidíme, že sportovci bývají dobří spáči. Ale i těm z nás, kteří nejsou profesionálními sportovci, může cvičení pomoci s kvalitou spánku,“ podotýká lékařka.
Odborníci doporučují, aby ženy, které trpí nespavostí zkusily i cvičení jógy. V boji s tímto problémem se už nejednou osvědčila.
Pro dobrý spánek je mimo jiné nutná tmavá, tichá, chladná a dobře vyvětraná ložnice, absence kofeinu, alkoholu a těžkého jídla před spaním i večerní zklidnění a relaxace. „Choďte spát každou noc ve stejnou dobu. Umožňuje to tělu předvídat a připravit se na spánek. V důsledku toho se budete před spaním cítit ospalejší a usnete rychleji," uvedla psycholožka Natalie Dautovichová pro server Edition CNN.
Pryč se srnkou. Vstávejte pomalu
Stejně důležité jako večerní usínání je i ranní vstávání. I zde je důležité vyhnout se stresu a vsadit na pohodu. Už první krok, tedy vstávání z postele, je důležitý.
Pokud byla žena v mládí zvyklá vyskočit ráno z postele jako srnka, v pozdějším věku už by tento zvyk dodržovat neměla. V menopauze může kolísat krevní tlak, a pokud člověk rychle vstane z lůžka, mohla by se mu zamotat hlava, a odtud už je blízko k pádu a ke zranění.
Je proto lepší se zvolna posadit a po chvíli pomalu vstát. A není úplně od věci se ještě na posteli trochu protáhnout.
Na jaře a v létě je snadné vyjít si po probuzení na chvíli na vzduch a světlo, v zimě se nikomu asi nebude chtít vycházet ráno ven. Lidem, které trápí sezonní afektivní porucha, nebo prostě jen špatně snášejí zimní šero a tmu, by mohla pomoci světelná terapie sluneční lampou.
Podle psychologů je skvělé, když se člověk hned po probuzení začne těšit na něco pěkného a příjemného, co ho čeká. To sice někdy nebývá úplně snadné, ale pomoci by mohla třeba hezká vzpomínka, představa či pohled na oblíbenou fotografii.
Po mobilním telefonu po procitnutí nesahejte. Na špatné zprávy z domova i ze světa je času dost.
Pro ranní probuzení je důležité světlo. Jakmile se probudíte, roztáhněte závěsy nebo žaluzie, případně vyjděte na dvorek, balkon či terasu. „Přirozené světlo rozhýbe váš mozek a udržuje vaše biologické hodiny na správné cestě. Pokud je venku šero, rozsviťte si doma světlo,“ píše server WebMD.
Ranní rituály i trocha zábavy
Do ranního vstávání si můžete zařadit řadu dalších činností, které vám budou pomáhat a postupně se z nich stanou rituály. „Opláchněte si obličej studenou vodou. Je to osvěžující a povzbuzující,“ radí web Healthline. Podle něj je také dobré pustit si ráno oblíbené melodie, především ty v rychlejším rytmu, které napumpují psychiku i tělo energií. A kdo si chce chvíli zatancovat, ať to udělá.
Po probuzení by měl člověk myslet na hezké věci.
Dobrou náladu mohou ženám dodat i oblíbené vůně. K rannímu vstávání se hodí zejména ty osvěžující, jako je vůně máty, citronu, pomeranče, bergamotu nebo růžového grapefruitu.
Protahujte se. „Protahování pomáhá prokrvit svaly. Pokud se dáte do strečinku, zvýšíte flexibilitu a rozsah pohybu i vytrvalost a snížíte riziko zranění,“ doporučuje Healthline a dodává další radu: „Ustelte postel.“ Dodá to po ráno tělu trochu pohybu a mysli pocit splněného úkolu a dojem pořádku.
Že je to zbytečná rada? Ustýlání postelí není v mnoha domácnostech pravidlem. Není na to žádný zákon, ale ustýlat je dobré. I proto, že neustlaná postel večer ke spánku moc nevábí.
Nevynechávejte snídani
Organismus povzbudí a osvěží také sprcha a snídaně. Při snídani se nebojte kofeinu.
Jsou však i věci, kterých by se měl člověk vyvarovat. Každý ví, jak příjemné je strávit den v pyžamu. Ale i pokud jste v důchodu nebo pracujete z domu, převlečte se. V pyžamu by den tak trochu ztratil řád a večer by člověk přišel o příjemný pocit obléci si pohodlné věci na spaní. „Pyžámkový den“ je povolen jen ve výjimečných situacích.
„Kofein napumpuje mozkové chemické látky, jako jsou serotonin a dopamin. Zlepšují náladu, zvyšují hladinu energie a pomáhají vám soustředit se,“ uvádí server WebMD.
Pokud nejste fanynkou kávy, zvolte černý nebo zelený čaj. Obsahují kofein a další zdravé sloučeniny.
Důležitý je i zahájení pitného režimu, k němuž se hodí voda s citronem, čerstvé zeleninové šťávy nebo bylinkové čaje. O rozumném stravování u snídaně už bylo napsáno mnohé, takže asi každý ví, že snídaně by měla být zdravá a výživná. Je dobré upřednostnit bílkoviny, celozrnné pečivo, zeleninu a ovoce. S nimi se do nového dne vykročí dobře.
16
2
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
